撰文．覺日
當你跟隨心道法師進到禪靜，專注在出入息，一股暖流從無所觀的心底湧上，真的山河大地也都寧定下來了。
在許多禪修的場合，心道法師會帶領大眾練習「平安禪」，當他用徐緩安定情緒的聲音說著「眼觀鼻，鼻觀嘴，嘴觀心，心無所觀」，四周的喧囂逐漸緩和，當你跟隨心道法師進到禪靜，專注在出入息，一股暖流從無所觀的心底湧上，真的山河大地也都寧定下來了。
呼吸，是一種自我對話
其實，這套來自佛法和道家的功法，既簡單也好用，包括練武、運動和修禪定，都可以回歸到呼吸。這一口氣，是人活著的憑據，自己對著自己念著統一覺知的口訣，也就是一種自我對話。在許多時刻，自我對話甚至可以改造大腦，改變意念，解脫負面的情緒。心道法師的「平安禪」是一趟從執著到解脫的自我對話旅程，也是改造大腦思考的方式，尋找本心的鍛鍊。透過不斷的自我對話和洗滌，鍛鍊活在當下的專注力。
我記得有一年在新莊體育場舉辦萬人禪修，當鼓聲響過，心跳跟著加快，就像聽覺的反差，心道法師的 9 分禪隨即登場，每個在場的人都在用自我對話，意圖進入緩和柔軟的狀態，戰鼓轉換成卡農一般的慢板，在冷冽的草地上迴轉再迴轉，但心是慢慢的沉下去的，在沒有分立的湖
底，冷但是異常的清楚明白。那天真的好冷，在場外遇見正要離去的法師，塞給我一個暖暖包。
心道法師進一步解釋，當人專注時，身心會統一起來，覺知會變得清楚；若不專注，心就會「趴趴走」（散亂），無法真正認識自己。「眼觀鼻，鼻觀心」是一種古老的靜坐、修行或專注方法。它強調眼光收斂向下看鼻端，心念專注於內在，不向外追求，以達到精神集中、心不旁騖的定境。這既是調身調心的威儀，也寓意著約束六根、去除雜念的修行功力。清代文康《兒女英雄傳》中提到此語，通常形容靜坐時的姿態，意在調整身形端正，眼睛半開半閉，心意凝聚，是進入禪定前的準備。「觀」字非單用肉眼看，而是用心眼（內視）來觀察，將意識專注於自身，達到呼吸自然、心念清淨的狀態。這是收斂六根（眼耳鼻舌身意），不追逐外在塵
境，讓身心靈回歸安詳。
心道法師說，透過「專注力」來找回內心的安定，進而認識真實的自我。心道法師的禪修，核心目標是「讓心回到原點」，對專注的主要觀點為：
．認識自我：心道法師認為，禪修不是宗教，而是一種「認識自己、認識身體」的方法。透過
不斷練習，可以消除雜念，讓心保持安定。
．找回本覺：心道法師曾開示，「離一切相」即是禪修，當我們明心見性、契入明白時，無相的心才會有力量。
．慈悲與禪：這是靈鷲山的宗風，心道法師主張用禪的精神實現和諧安定的「華嚴世界」。心道法師指出，所謂的「活在當下」其實就是專注。當心念專注於一處時，這個念頭就成了永恆的關鍵；若心念散亂，時間就會顯得斷斷續續。
專注可以產生強大的力量。例如在持誦〈大悲咒〉或經文時，專注於每一字、每一句，能讓人感到特別安定、寂靜與加持力。
練習「聽寂靜」，體悟真心
心道法師推廣的「平安禪」源自觀音菩薩的「耳根圓通法門」，以四大步驟：調息、淨心觀照、覺知出入息與聆聽寂靜，教導人們收攝身心、安寧放鬆，並練習「聽寂靜」，透過「用心聽」來體悟真心。
分享心道法師的一篇文章：
初學時，打坐是這個身體在坐。再久一些，可能會出現六大――地、水、火、風、空、識，每個大都有些反應，「水」象徵柔軟，「火」是明亮，「風」是膨脹，「地」是穩定，或者堅硬，「空」呢，就會坐到好像沒有自己了，「識」呢，會有種種幻境。這都屬身體的作用。
但沒有沉靜下來、沒有發現覺性的存在，我們也只知道身體的存在。從生到死的期間，身體變成我們的主人，種種苦、種種執著、業力都從有身而有心，有心而有種種差別、種種煩惱。
我傳的四個修行法門，就從轉換呼吸開始。我們吃的東西沒有消化乾淨，殘留在體內，會有一些餘氣、濁氣，我們就從深呼吸開始，把這些氣轉換掉。做深層的吸氣、吐氣，把外面的好氣吸進來，壞的吐出去，做了 7 次以後我們就會比較有精神，可以專注的去做。
再來是內視的法門，要你練習專注。「眼觀鼻、鼻觀嘴、嘴觀心」就是內視的功夫。眼觀鼻，眼睛可以看得到，但鼻觀嘴怎麼觀？嘴巴怎麼觀心？這就是內視，都是一心在做這些工作。
從「眼觀鼻、鼻觀嘴、嘴觀心、心無所觀」，我們快速的讓自己的「心」統一，就是做專心的工作。出入息也是一個淨化的工作，從呼吸裡面，淨化內心的一種粗的覺受。從出入息的觀照
回到耳根，我的法門叫做「耳根圓通」。那要教大家聽什麼呢？寂靜，寧靜下來、安靜下來，我們來聽寂靜――無聲之聲。
山上的僧眾每年有 21 天的禪修，21 天其實是不夠的，他們也常覺得不足。平常的禪修道場，7 天、21 天、49 天、108 天，是很正常的循環。但是在這個資訊時代能有此時間真是夢寐難求，所以只能禪修 7 天或 3 天。或許趁放年假可能可以作 21 天。但平常生活中也要讓自己習慣禪修，行住坐臥當中，都不忘禪修。
打坐，要找回我們的本來面目，本來面目的主體就是「心」，如果我們不在主體上下功夫，可能還要花很長的摸索時間。聽寂靜，是你的肉團心去聽，你的攀緣心去聽，還是你的靈覺心去聽？我們從這裡慢慢體察、分析、參悟，慢慢理解，用心去聽什麼是真心。
改變自我對話：像運動員一樣思考
改變自我對話，或許可以參考諾爾．布里克（Noel Brick）、史考特．道格拉斯（Scott ouglas）
寫的《像頂尖運動員一樣思考》。記得臺灣羽球國手戴資穎出賽前，都會先念幾段寫在卡片上的勵志語，強化自己的意志，所以，像運動員一樣的思考，也大可以培養專注力。摘自著作中的一段內容：
有許多方法可幫助改變自我對話，首先要注意並更加意識到你的自發想法。一個方法是你可以把自我對話的內容記錄下來，連續記錄一週。寫的時候要回答以下這些重要問題：
．當事情變困難的時候，我對自己說什麼？
．哪些詞句不斷出現？是負面或正向的？
．我的自我對話讓我感覺如何？
．我的自我對話是有用還是沒有用呢？
反思你在日記上寫的內容，能讓你注意到內在聲音的影響。這將為你提供一個基礎，讓你改變那些沒用甚至是具破壞性的想法。
許多運動心理學家提倡 IMPACT 方法，來幫助運動員改變自我對話。在《運動中的耐力表現（Endurance Performance in Sport，暫譯）》一書中，運動心理學博士艾立斯特．麥科明克(Alister McCormick）與安東尼斯．哈茲格魯迪亞吉斯（Antonis Hatzigeorgiadis）替從事耐力訓練的運動員建立了 IPMPACT 方法的 6 個步驟，以下簡述這些步驟並舉例說明如何運用來改變日常生活中沒用的自我對話：
1、Identify，確認你想要達成的是什麼。
首先是確定出你想透過自我對話來達成什麼目標。可能是為了在壓力大的情況下表現得更出色、不要再去想你的失誤、增加努力和毅力，或是提高專注於當下的能力。確認你想達成的目標，有助於決定你需要對自己說什麼。
2、Match，讓你的自我對話符合你的需求。
根據環境和情況，你的自我對話可能需要更具鼓勵性或激勵性。簡短的句子，像是「你做得到」、「繼續前進，快達成了」，或提醒自己「你以前也成功做過這麼難的事」，都有助於增強你的力量、讓你堅持下去，並相信自己能達成目標。指導性的句子，像是「你必須慢一點」、「保持專注、專心一致」，也有助於讓你專注在可控制的部分。
3、Practice，不斷練習自我對話的提示。
改變自我對話在一開始時並不容易。不想要的習慣，包括舊的思維方式，都需要花時間才能改變。你越常練習有幫助的自我對話，就越可能在需要時拿出來用。重點是要嘗試說出你的句子，提醒自己要使用它們，並不斷練習。
4、Ascertain，確認對你最有效的提示語。
注意到你對自己說的話很重要，但你也要注意你的自我對話是否有效。你的句子能夠幫你保持專注、堅持下去或更努力嗎？是否有些句子比別的句子有用？把答案記在日記中會很有幫助。此步驟的重點是保留對你來說有效的句子，刪掉不太有效的句子。同樣重要的是要知道，這可能會隨著時間改變，以往你覺得很激勵的句子可能因為你的目標或情況已經改變而變得沒那麼有效了。認知到這一點並改變你使用的句子，
有助於確保你的自我對話是有效的。
5、Create，創造特定的自我對話計畫。
你可以使用「若則」計畫來建立你的自我對話計畫。使用一樣的公式，你可以在自我對話變得負面時，想出一些可以用上的激勵性和指導性語句。例如：
．若我需要做簡報但很擔心會出錯，我會告訴自己：「我準備得很好，我知道我在講什麼。」
．若我很緊張，面試或約會時說話太快，我會提醒自己：「你需要慢下來，每個人都會緊張，你可以的！」
6、Train，不斷練習自我對話，直至完美。
最後一步，就是練習讓這些自我對話能自然發生。透過重複使用有幫助的自我對話語句，可確保在你遇到困難和壓力事件時，這些句子能更自動地、像習慣一樣出現。
說話，能改造大腦
人類是唯一能夠將內在想法轉化為對話的物種，無論是透過言語、寫作或手語。但為什麼我們擁有這種近乎神奇的特殊天賦呢？事實證明，雖然說話讓我們能分享想法、相互聯繫，但其作用遠不止於溝通，而是在說話這個複雜的過程本身，就改造了我們的大腦！
說話的其他好處源自於它本身就需要付出努力：我們理解語言的速度比我們創造語言的速度快 50%。大腦中讓我們能說話的複雜過程，會以令人驚訝的方式影響我們生活的其他領域。在《說話，改造大腦》一書，研究員兼心理語言學家麥克唐納（Maryellen MacDonald）探索了「說話」這一奇妙的心理任務，並令人大開眼界地探討了它如何塑造我們的一切，從注意力、記憶力、學習方式，到我們如何調節情緒，強化
執行力，並讓人在年齡增長時仍保持心智健康：
．說話會改變動機和行動。光是為計畫命名，就能增加付諸實踐的機率。
．透過研究言語模式可以更早發現失智的跡象。
．嘗試為情緒命名有助於釐清思緒、穩定情緒。
．課堂上對話能增加理解力，對學習至關重要。
．說話減緩我們隨年齡增長而產生的認知衰退。
．我們的個性、性別與經驗塑造了獨特的談話風格，反映出我們是誰。
「你需要慢下來，每個人都會緊張，你可以的！」像這句我就很喜歡，由自我對話來引導自己的行為，講話可以慢一點。有時候壓力太大，自我對話難進行，寫成給自己看的小紙條也可以。
止觀雙運，止中有觀、觀中有止
「止觀法門」是漢傳與南傳佛教共有的修行法門，以下我們從理論基礎、修行層次到現代應用全面了解其修行精髓：
一、何謂止觀？
在佛教的修行體系中，「止」（Śamatha，奢摩他）與「觀」（Vipassanā，毗婆舍那）是通往智慧與解脫的兩條核心路徑。簡而言之，「止」是穩定心靈的技術，「觀」是洞察實相的智慧。若將心比作一潭水，止能讓波動止息、泥沙沉澱，使水變得清澈；觀則是在水清之後，能如實看清潭底的景致。
二、止的修持：定力的培育「止」的目標是達到「一心不亂」。現代人常處於資訊爆炸與情緒焦慮中，心念如猿猴般跳躍，針對不同習氣，佛法提供了 5 種轉化心念的方法，即「五停心觀」，是修行的基礎方法：
˙數息觀：對治散亂
˙不淨觀：對治貪欲
˙慈悲觀：對治憤怒
˙因緣觀：對治執著
˙念佛觀：對治業障
三、觀的啟發：智慧的生起
當心具備了一定的穩定度後，便可進入「觀」。觀並非胡思亂想，而是以高度敏銳的覺知觀察事物的本質。佛法提供了四念處，即身、受、心、法，4 種觀想法：
．身念處：觀身不淨，打破對皮囊的執著
．受念處：觀受是苦，感受遷流不居終究是苦
．心念處：觀心無常，心念不定、無永恆的常
．法念處：觀法無我，現象依緣而生並無自性
觀的目的在於生起「無常、苦、無我」的體證。在得到五停心的定以後，從定發慧，當我們真正看透世間萬物的變遷本質，內心的執取自然會鬆動，這就是解脫的開端。
四、止觀雙運：天臺宗的理論巔峰
在漢傳佛教中，智者大師在《摩訶止觀》中系統化了這一體系。他強調「止觀雙運」，即止中有觀、觀中有止，兩者如鳥之雙翼，缺一不可。
．漸次止觀：由淺入深，循序漸進
．不定止觀：因人而異，靈活應用
．圓頓止觀：最高層次，體悟當下一念即是實相
五、現代意義與日常實踐
雖然止觀源於宗教修行，但在現代心理學中，它演變成了「正念（Mindfulness）」。神經科學觀點認為長期修行止觀，能改變大腦結構，縮小負責恐懼的杏仁核，強化負責決策與專注的前額葉皮質。當情緒生起時，透過「止」冷靜下來，再透過「觀」分析情緒的來源，能有效阻斷自動化的負面反應。
止觀不只是坐在蒲團上的功課。在走路時覺知腳步，在吃飯時覺知滋味，在憤怒時觀察呼吸，這都是止觀。它是一種生活態度，讓我們在紛擾的世界中，保有內心的那份平靜與清明。
來源：第355期《有緣人月刊》
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